Lentilhas: tipos e por que você precisa delas na sua vida.

O QUE SÃO LENTILHAS?

Você provavelmente já ouviu falar de lentilhas e talvez até já tenha comido, mas pode ser difícil entender exatamente o que elas são. As lentilhas fazem parte da família das leguminosas, que inclui também o grão-de-bico e o feijão.

É raro encontrar alguém que siga uma alimentação vegana e não tenha uma boa variedade de leguminosas na despensa, incluindo lentilhas — seja em lata ou secas. Elas são ricas em proteína e nutrientes, muito econômicas, e um pacote grande pode ser armazenado por mais de um ano!

Diferente de muitos feijões, as lentilhas são rápidas de preparar: não precisam ficar de molho previamente e podem ficar prontas em apenas 10 minutos, dependendo da variedade e do método de preparo. Ainda assim, acabam sendo esquecidas na despensa por falta de conhecimento sobre como usá-las.

A boa notícia é que existem várias variedades — e todas são extremamente versáteis. Você pode usar lentilhas em sopas, ensopados, cozidos, hambúrgueres ou saladas. Ou seja, muitas formas de incluí-las na alimentação sem desperdiçar!

Assim como o feijão, existem diversos tipos de lentilhas, sendo cinco principais (com centenas de variações dentro deles):

Lentilhas Vermelhas e Amarelas (partidas)

São as mais suaves, levemente adocicadas e com textura mais macia. Ideais para sopas e ensopados quando se busca uma consistência cremosa. Diferente de outras variedades, elas não mantêm a forma após o cozimento, pois não possuem casca — por isso são muito usadas em purês, molhos e pratos como o dal indiano.

Lentilhas Verdes (Lentilhas Francesas)

Mantêm bem a forma após o cozimento e têm um sabor levemente picante e amendoado. Demoram mais para cozinhar, mas são excelentes para saladas e acompanhamentos.

Dentro dessa categoria estão as lentilhas Puy (da região de Le Puy, na França), consideradas a versão “original” das lentilhas verdes — embora sejam mais caras.

Lentilhas Marrons

Uma das variedades mais comuns e acessíveis. Têm sabor suave e terroso e mantêm a textura após o cozimento. São extremamente versáteis: ótimas para saladas, hambúrgueres vegetais, sopas e ensopados.

Lentilhas Pretas (Beluga)

Com sabor intenso e levemente terroso (semelhante ao feijão preto), são chamadas de “caviar beluga” por sua aparência. Combinam muito bem com vegetais mais robustos e proteínas vegetais como cogumelos, tofu e seitan.

Além disso, são as mais nutritivas entre as lentilhas, com maior teor de proteína e altos níveis de cálcio, potássio e ferro.

Benefícios das Lentilhas para a Saúde

As lentilhas são verdadeiras “potências nutricionais”, ricas em vitaminas, minerais e compostos bioativos:

• Ricas em proteína: Cerca de 25% da composição é proteína. Uma xícara cozida pode conter entre 20–28g.

• Alto teor de fibras: Importantes para a saúde intestinal.

• Ricas em potássio: Ajudam a equilibrar os efeitos do excesso de sódio.

• Fonte de folato (vitamina B9): Essencial para formação de células sanguíneas e função nervosa — especialmente importante na gestação.

• Fonte de ferro: Cerca de 30% da necessidade diária em uma porção.

• Baixo teor de gordura: Praticamente sem gordura, o que facilita combinações com alimentos mais gordurosos (como azeite ou abacate).

Também contêm cobre, manganês, fósforo e compostos antioxidantes (polifenóis) com ação anti-inflamatória.

Dicas de Preparo e Perguntas Frequentes

Precisa deixar de molho? Não é obrigatório. Mas pode ajudar na digestão e reduzir desconfortos intestinais, além de melhorar a absorção de minerais.

Como deixar de molho? Lave bem, cubra com água fria (alguns centímetros acima) e deixe de 2 a 24 horas. Depois, escorra e lave novamente antes de cozinhar.

Pode comer crua? Não. Lentilhas cruas podem ser tóxicas e causar desconforto gastrointestinal.

Quanto elas aumentam ao cozinhar? Crescem cerca de 2 a 3 vezes o tamanho original.

Como dar mais sabor?Cozinhe com louro, alho, cebola, ervas ou até um pouco de vinho branco vegetal.

Evite cozinhar demais Após levantar fervura, reduza o fogo para evitar que fiquem muito moles.

Tempo de cozimento varia Depende do tipo, da idade da lentilha e da textura desejada.

Qual escolher?

• Marrons: versáteis (uso geral)

• Vermelhas/amarelas: sopas cremosas

• Verdes: saladas e pratos onde a forma importa

Se você ainda não usa lentilhas com frequência, talvez a questão não seja “se”, mas “como começar”. Elas resolvem proteína, praticidade e custo — difícil encontrar outro alimento tão eficiente nesse conjunto.